La dosis de cafeína de las bebidas de café depende de muchos factores, incluido el tipo de grano, el método de preparación y el tamaño de la taza.
Hasta el 2003 la cafeína estaba dentro de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje; a partir del 2004 deja de ser considerada como sustancia dopante y su uso en deportistas de élite es alrededor del 70%, principalmente en ciclismo, remo triatlón y atletismo.
La literatura disponible sugiere que la ingestión de cafeína mejora el rendimiento deportivo en 1-3% a través del efecto ergogénico sobre la resistencia muscular, la fuerza muscular, la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica.
El Comité Olímpico Internacional, el Instituto Australiano del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugieren un protocolo de uso de 3-6mg/kg masa corporal.
No existe un efecto dosis-respuesta con la ingestión de cafeína, esto significa que los efectos ergogénicos son los mismos con 3mg/kg que con 6mg/kg, por esta razón, las últimas investigaciones sugieren una dosis recomendada de 3-4mg/kg.
La mayoría de los estudios hechos con cafeína, proporcionan la suplementación 45-60min antes del ejercicio, y en sesiones de mas de 3h posiblemente se requiera de una “dosis extra”.
La cafeína se puede obtener de cápsulas, geles, bebidas energizantes, bebidas pre-entreno, chicles y en bebidas de café. Hasta el momento, las investigaciones han demostrado que la respuesta ergogénica es la misma, independiente de la fuente de donde provenga la cafeína.
La dosis de cafeína de las bebidas de café depende de muchos factores, incluido el tipo de grano, el método de preparación y el tamaño de la taza. Una taza de café promedio contiene 100mg de cafeína, y si bien hay que tener en cuenta las observaciones anteriores, como regla general 2 tazas de café consumidas 60min antes del ejercicio, deberían ejercer un efecto ergogénico en la mayoría de las personas.
En las cápsulas, la cafeína viene como “cafeína anhidra” (cafeína deshidratada), en dosis que van desde los 100mg, hasta 400mg de cafeína por cápsula.
Podemos encontrar geles con un contenido de cafeína de 30 hasta 150mg por unidad, las bebidas energéticas y los pre-entrenos contienen alrededor de 30-50mg cafeína por 100ml, y los chicles entre 40 y 100mg por unidad.
En cuanto a la “tolerancia” del uso continuado de cafeína, algunos estudios sugieren una reducción relativa en los efectos ergogénicos cuando se ingieren “diariamente” las dosis recomendadas. Por esta razón, algunos investigadores proponen su consumo, sólo en momentos concretos del entrenamiento (intensidades altas) y/o en competencia, no mas de 2 veces a la semana.
Investigaciones recientes han indicado que parte de la variabilidad entre individuos en las respuestas metabólicas de la cafeína, tienen un fundamento genético. El citocromo P450 1A2 (CYP1A2), representa el 95% del metabolismo de la cafeína, y tiene una amplia variabilidad entre individuos; y genes como el ADORA2A, se han relacionado con la susceptibilidad a la ansiedad y a los trastornos del sueño que podría producir la cafeína en algunas personas.
En resumen, la cafeína es ergogénica en la mayoría de los deportes, su uso es opcional, pero puede aumentar el rendimiento deportivo hasta en un 3%. No se debe usar diariamente, sólo en entrenamientos muy intensos y en competencia. La dosis recomendada está entre 3 y 4mg/kg consumidos 45 a 60min antes de la actividad, y con una dosis extra si el ejercicio dura más de 3 horas.
Se deben valorar los efectos secundarios y la tolerancia individual !!
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-100278
http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
https://doi.org/10.15857/ksep.2019.28.3.211
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210275