Existen alimentos y suplementos que han demostrado su utilidad como antiinflamatorios, como activadores de la síntesis proteica, y como moduladores de la respuesta inmune.
La aparición de lesiones deportivas es una situación propia de la práctica deportiva que involucra períodos de inactividad que generan pérdida de masa muscular y fuerza, ganancia de tejido adiposo, y retraso en el retorno a la competición.
Una adecuada intervención nutricional puede mejorar la cicatrización de la lesión, disminuir la atrofia muscular y acortar el tiempo de recuperación.
Es muy importante que las recomendaciones nutricionales que se den sobre este tema, estén basadas en EVIDENCIA CIENTÍFICA DE CALIDAD para evitar resultados adversos.
Existen alimentos y suplementos que han demostrado su utilidad como antiinflamatorios, como activadores de la síntesis proteica, y como moduladores de la respuesta inmune.
Después de una lesión el gasto de energía disminuye, pero posiblemente no es tanto como se piensa. La cicatrización aumenta el gasto de energía, y hay que considerar, por ejemplo, el gasto calórico de moverse en una silla de ruedas o muletas. Si la ingesta de energía no es suficiente, hay pérdida de masa muscular y disminución de la función muscular. Igualmente si la ingesta de energía es elevada se acelera la pérdida de masa muscular, de los músculos que están inactivos. Así que lo mas importante es mantener el “equilibrio energético”.
La proteína es el nutriente que mas afecta la recuperación de una lesión por su efecto directo en el metabolismo muscular. Se debe mantener una ingesta de 2 a 2,5 gr de proteína por kg de peso distribuida uniformemente a lo largo del día. Si con los alimentos no se cubren estas recomendaciones, se requeriría del uso de un suplemento de proteína. La PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE (WHEY PROTEIN), es el suplemento más estudiado para este fin; se ha postulado que podría tener efecto en el mantenimiento del sistema inmune y en la disminución de sustancias inflamatorias. Para una óptima síntesis de proteína, se requiere que el suplemento contenga al menos 8-10gr de aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano) en 25gr de proteína. La LEUCINA especialmente participa en la regulación del metabolismo muscular, razón por la cual es importante que por cada 25gr de proteína en el suplemento, haya 2,5-3gr de leucina.
La creatina es una molécula que se encuentra unida a fosfatos (fosfocreatina), y tiene la función de almacenar energía en el músculo esquelético. El cuerpo requiere entre 1 y 3gr de creatina al día para mantener las reservas, pero se puede hacer una carga de creatina usando suplementos que aporten 5gr al día. Los estudios han demostrado que el aumento de creatina intramuscular mejora el rendimiento, previene la atrofia muscular durante las lesiones, y mejora la fuerza y masa muscular en los ejercicios de rehabilitación que se hacen, después de una lesión. El monohidrato de creatina, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es el tipo de creatina mas efectivo, estudiado y con mas evidencia científica, no solo en la recuperación muscular, sino también en algunas enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson.
La vitamina D es una hormona importante en el sistema inmune, en el metabolismo óseo, en la salud cardiovascular y en la fuerza muscular especialmente en adultos mayores. La mayor parte de la vitamina D se sintetiza en la piel por la acción de los rayos solares, y en menor proporción se obtiene de los alimentos (aceite de pescado, huevos, leche y alimentos fortificados). Los estudios han demostrado que cerca del 50% de los deportistas presentan deficiencia de vitamina D. Estudios “in vitro” han demostrado la importancia de la vitamina D en la reparación muscular después de una lesión, pero se requiere de mas estudios.
Los ácidos grasos Omega 3 tienen efecto antiinflamatorio. Una reacción inflamatoria prolongada después de una lesión o cirugía puede ser perjudicial para la rehabilitación. Estudios en animales han demostrado que los Omega 3 disminuyen también el daño neuronal después de una lesión, pero se requiere de mas estudios para usarla en humanos con este fin.
La dosis estudiada de Omega 3 como suplemento, con efecto antiinflamatorio, va desde 1 hasta 3-4gr al día de EPA+DHA (Ácidos Grasos Omega 3). Pero dosis muy altas han demostrado efectos adversos como trastornos gastrointestinales y aumento en el riesgo de cáncer de próstata y fibrilación auricular.
El colágeno es una proteína del tejido conectivo de la piel, los huesos, cartílagos y tendones. El colágeno hidrolizado se obtiene del hueso y del cartílago bovino o de pescado por medio de una reacción enzimática. Estudios en animales han demostrado el aumento en la producción de colágeno con el consumo de colágeno hidrolizado, pero en humanos NO ha sido posible demostrar la regeneración del cartílago articular. Existen estudios donde se ha demostrado “alivio en el dolor” de pacientes con osteoartritis y mejoría en el dolor durante la actividad física en deportistas, con dosis de colágeno hidrolizado de 10gr/día.
Se ha demostrado que el consumo de gelatina (5-15gr) + vitamina C (50mg) favorece la síntesis de colágeno de la matriz extracelular que es un tejido fundamental para el funcionamiento del músculo y el tendón. Esta matriz extracelular absorbe la energía del impacto en deportes, lo cual evita la aparición de lesiones y permite una recuperación mas rápida de las mismas.
Los fitoquímicos son compuestos químicos que se encuentran en algunas frutas, verduras y legumbres, y protegen a las células de los daños que provocan algunas enfermedades.
CONCLUSIONES:
Tipton, Kd. Soporte nutricional para lesiones inducidas por ejercicio. Medicina deportiva Suplemento 1:93-104, 2015.
Papadopoulou, Sk. The key role of nutritional elements on sport rehabilitation and the effects or nutrients intake. Sports 2022, 10,84