Uno de los objetivos del entrenamiento deportivo es lograr adaptaciones metabólicas beneficiosas para la salud, pero el proceso de la “recuperación post entrenamiento o competencia” hace parte del logro de dicho objetivo.
Basado en la evidencia, se ha identificado el enfoque de las 4R para optimizar la recuperación posterior al ejercicio: Rehidratar, Repostar, Reparar y Reposar.
REHIDRATAR: se debe reemplazar el déficit de líquidos y electrolitos perdidos en el sudor. La composición y la cantidad de sudor perdido durante el ejercicio dependen de muchos factores, pero una forma “aproximada” de conocerlo es midiendo la Tasa de Sudoración. Esta consiste en medir el peso perdido durante el ejercicio para conocer los litros de sudor perdidos durante 1 hora. Se saca pesando la persona antes de comenzar el ejercicio, restándole el peso al terminar un ejercicio de 1 hora, y sumándole el volumen de líquido ingerido durante esa hora. Ej: peso de 58.5Kg antes, peso de 58.0Kg después de 1 hora de ejercicio, y una ingesta de líquido de 300ml durante ese tiempo … la tasa de sudoración sería 58.5Kg – 58.0Kg + 0,3Lt = 0,8Lt de sudor perdido durante 1 hora de ejercicio. Como consejo general para una rápida rehidratación, se recomienda el consumo del 150% de la tasa de sudoración, en un período de 4 horas; en el ejemplo que estamos dando, sería ingerir un volumen de líquido de 1,2Lt en las 4 horas posteriores al ejercicio.
REPOSTAR: consiste en reponer el glucógeno de los músculos y del hígado que se ha perdido durante el ejercicio. La necesidad diaria de carbohidratos (CHO) en un entrenamiento de duración e intensidad moderada (2 a 3 horas diarias de ejercicio realizado 5 a 6 veces por semana), es de 5 a 8gr CHO por Kg de peso corporal. Por ejemplo, un deportista de 70Kg requeriría 350 a 420gr CHO por día. Los alimentos fuentes de CHO son las Harinas, las Frutas, las Leguminosas y las Bebidas Lácteas. Medio pocillo (120ml) de Harina contienen 18gr CHO, medio pocillo de Fruta picada 12gr CHO, medio pocillo de Leguminosas 15gr CHO y un pocillo de Leche 12gr CHO. Se recomienda consumir una comida rica en CHO durante las dos horas posteriores al ejercicio, que contenga al menos 1,2gr CHO por Kg, en el ejemplo del deportista de 70Kg, serían 84gr CHO en la comida post ejercicio.
REPARAR: consiste en reparar el músculo favoreciendo la síntesis de proteínas musculares (SPM) con una ingesta elevada de proteína de alta calidad dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio. La evidencia científica sugiere que la ingestión conjunta de CHO y proteína durante el período de recuperación, mejora la SPM. La dosis óptima de proteína post ejercicio es de 0,5gr por Kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40gr en la comida post entrenamiento. Un vaso de leche contiene 7gr proteína aproximadamente, una tajada de queso 5gr, 100gr de carne pollo o pescado 20gr de proteína, y ½ pocillo de leguminosa 15gr. Por otro lado, la evidencia científica sugiere que la suplementación con Monohidrato de Creatina no sólo optimiza las adaptaciones al ejercicio y aumenta el rendimiento, sino que también puede reducir el daño muscular y mejorar la recuperación del ejercicio intenso.
REPOSAR: el sueño es una función fisiológica vital y uno de los factores más importantes en la recuperación post ejercicio. Contando las horas de siesta y las horas de sueño nocturno, la recomendación son 7 a 8 horas diarias de sueño total. Los deportistas que duermen bien reducen la probabilidad de sufrir lesiones.
Utilizar todas estas estrategias nutricionales, optimiza la recuperación después del ejercicio.
En t. J. Environ. Res. Salud Pública 2021, 18(1), 103;
https://doi.org/10.3390/ijerph18010103