El jet lag se produce por una desincronización entre la exposición a la luz y los horarios de alimentación. Te comparto algunas estrategias nutricionales para ayudar a disminuir sus efectos.
La nutrición es una herramienta poderosa para modular el ritmo circadiano, el cortisol, la insulina y la calidad del sueño.
El jet lag se produce por una desincronización entre la exposición a la luz y los horarios de alimentación. Suele aparecer cuando cruzamos tres o más husos horarios (≥3 horas hacia adelante o hacia atrás), y los síntomas tienden a ser más intensos cuando viajamos hacia el este. Entre los más frecuentes están la fatiga, irritabilidad, cefalea, insomnio y alteraciones gastrointestinales.
Les comparto algunas estrategias nutricionales que pueden ayudar a disminuir sus efectos:
1️⃣ Ajuste progresivo previo al viaje
Entre 3 y 5 días antes, adelantar o retrasar el horario de las comidas 60–90 minutos por día según el destino, especialmente la cena o última ingesta. Idealmente, hacer lo mismo con la hora de dormir.
2️⃣ Modulación de macronutrientes
Durante esos días previos, priorizar proteína y algo de grasa en la mañana (favorece el pico de cortisol) y consumir carbohidratos complejos en la noche (arroz, pasta, quinoa, papa), lo que favorece la disponibilidad de triptófano y la síntesis de melatonina.
3️⃣ Sincronización desde el vuelo
Desde que se aborda el avión, intentar comer según el horario de la ciudad de destino.
4️⃣ Evitar disruptores durante el vuelo
Limitar alcohol, exceso de cafeína y alimentos ultraprocesados o altos en grasa.
5️⃣ Hidratación adecuada
Incrementar la ingesta de líquidos durante el vuelo a aproximadamente 30–40 ml/kg de peso corporal.
6️⃣ Estrategia al llegar
Desayunar con proteína y algo de grasa para estimular el estado de alerta; cenar con carbohidratos complejos para facilitar el sueño. Usar cafeína únicamente en las horas de la mañana y mantener la hidratación, idealmente con bebidas con electrolitos sin azúcar.
7️⃣ Suplementación con evidencia moderada
Referencias:
Wehrens SMT, et al. Curr Biol. 2017.
Reilly T, Waterhouse J. Eur J Appl Physiol. 2009.
Arendt J, Skene DJ. Sleep Med Rev. 2005.
Burke TM, et al. Sci Transl Med. 2015.