Es necesario individualizar la ingesta de carbohidratos en función de la tolerancia, teniendo en cuenta que se puede entrenar el tracto gastrointestinal.
Asker Jeukendrup, un reconocido experto en Nutrición Deportiva, junto con otros investigadores, lograron demostrar desde el año 2003, que en deportes de resistencia, previo a un entrenamiento del tracto gastrointestinal, era posible absorber alrededor de 90-100gr de carbohidratos por cada hora de ejercicio, para obtener tasas de oxidación de glucosa altas, y por lo tanto mayor energía. Lograron demostrar que con estos 90-100gr de carbohidratos quedaba poco volumen residual para evitar trastornos gastrointestinales, pero combinando la GLUCOSA/MALTODEXTRINA con la FRUCTOSA en una relación 2:1
Dave Rowlands demostró en algunas investigaciones que la oxidación es ligeramente mayor cuando la proporción de GLUCOSA/MALTODEXTRINA – FRUCTOSA, es 1:0,8
No existe una proporción óptima, esta cambiará dependiendo de la cantidad de carbohidratos ingeridos. Es necesario individualizar la ingesta de carbohidratos en función de la tolerancia, teniendo en cuenta que se puede entrenar el tracto gastrointestinal.
Como recomendación general, no deberíamos ingerir mas de 60-70gr de glucosa o maltodextrina por hora de ejercicio. Si tolero una cantidad mayor, debo añadir fructosa hasta una cantidad de 30-40gr por hora.
Ejemplos:
Es importante leer las etiquetas nutricionales de los productos deportivos, identificar que tipo de carbohidrato contienen y en que proporción, esto nos garantiza una absorción óptima, una mayor producción de energía y una disminución en el riesgo de tener problemas gastrointestinales.
Jeukendrup AE. Carbohidratos y rendimiento en el ejercicio: el papel de múltiples carbohidratos trasportables. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-7.
Rowlands, DS, Houltham, S., Musa-Veloso,K.et al. Carbohidratos compuestos de fructosa y glucosa y rendimiento de resistencia: revisión crítica y perspectivas futuras. Deportes Med 45, 1561-1576 (2015).