Los “recovery”, reparan las fibras musculares dañadas y cargan de glucosa nuevamente el músculo para la actividad del día siguiente.
Cuando se entrena a intensidades altas y DIARIAMENTE la recuperación nutricional se vuelve un aspecto muy importante.
Tiene suficiente evidencia científica que después de un entrenamiento o competencia intensa se usen los llamados “recovery”, los cuales reparan las fibras musculares dañadas, y cargan de glucosa nuevamente el músculo para la actividad del día siguiente.
La característica de éstos “recovery” cuando las actividades combinan resistencia y fuerza, es que tengan una proporción 1:1, 1 parte de proteína por 1 parte de carbohidrato (CHO). Lo otro importante es que se deben consumir 1h post esfuerzo, dentro de la “ventana anabólica” a la que entra el cuerpo después de un esfuerzo intenso.
Los recovery 1:1 se pueden usar, utilizando suplementos o utilizando alimentos.
Si es en suplemento, lo ideal es combinar 1scoop de una proteína de suero de leche (whey) que contenga 20-25gr máximo de proteína por scoop, con un jugo de fruta que al endulzarlo con un poco de azúcar o miel o panela queda además con 20-25gr de CHO.
Si es con alimentos, se podría combinar 1 vaso de leche de vaca de 250ml (que sea descremada o deslactosada NO afecta el contenido de proteína) con 3 cucharadas de leche en polvo (la combinación de ambas leches da una cantidad aproximada a los 15gr proteína) y una fruta (15gr CHO) … o combinar 1 vaso de leche con 1/2 vaso de yogurt griego (que tenga al menos 10gr de proteína) y una fruta.
Todo ésto tiene validez cuando los entrenamientos se hacen diariamente a intensidades medias y altas. El que entrena 3-4 veces a la semana usualmente tiene un día de descanso entre sesión y sesión, y una adecuada alimentación es suficiente como recuperación, en éstos casos.